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Beim Griff in den Kühlschrank entgleitet der Milchkarton und zerplatzt auf dem Boden, das Aufwischen dauert, keine Zeit mehr für Kaffee. Jetzt schnell los! Aber natürlich ist der Fahrradreifen platt - und auch die Bahn fährt einem vor der Nase weg. Der Tag scheint gelaufen. Oder lässt er sich noch retten?

Die Psychologin und Trainerin Nanni Glück hat praxiserprobte Tipps:

1. Eine Runde jammern

«Erlauben Sie sich, zu hadern, zu jammern, sich zu beschweren oder sich zu ärgern», sagt Glück. Die Emotion sei ohnehin da. «Geben Sie ihr den Raum, den sie braucht, um sich zu entfalten.» Hilfreich ist ein Zeitlimit: Stellen Sie zum Beispiel einen Timer auf drei Minuten. «Das reicht vollkommen», sagt Glück.

Zusätzlich empfiehlt sie eine Portion Humor: «Ärgern Sie sich nicht auf Deutsch oder einer anderen Ihnen bekannten Sprache, sondern nutzen Sie dafür Gibberish.» Also einfach mal in unverständlichem Kauderwelsch vor sich hinschimpfen und den eigenen Ärger rauslassen. Glück zufolge hilft das, nicht von den eigenen Emotionen überwältigt zu werden. «Es ist nämlich ziemlich albern, auf Gibberish zu schimpfen.»

2. Gedanklich Abstand gewinnen

Wem das zu albern ist, dem rät Glück: «Zoomen Sie kurz aus der Situation und schauen Sie von außen auf das, was ist.» Betrachten Sie sich selbst wie eine außenstehende Person: Da ist ein Mensch, dem gerade etwas wirklich Unangenehmes passiert ist. Natürlich darf er sich ärgern. 

Mit etwas Abstand wird aber schnell klar: Das Ganze ist nur eine Momentaufnahme. Oft schafft der Blick in die Zukunft Distanz: Wir wissen, die Situation wird vorübergehen – und aus der Perspektive von übermorgen wirke sie oft schon deutlich weniger wichtig.

3. Den Blick auf das Gute richten

Drücken Sie nun gedanklich die Pausetaste und schauen Sie sich um: Was ist in Ihrer unmittelbaren Umgebung gerade gut, schön oder lustig? «Finden Sie mindestens drei Dinge und bleiben Sie für ein paar Momente dabei», rät Nanni Glück. Vielleicht ist es die Tasse Kaffee auf dem Schreibtisch oder die Sonne, die durchs Fenster scheint. 

Positive Emotionen erweitern der Psychologin zufolge den Blickwinkel. So entstehen wieder neue Denk- und Handlungsspielräume, selbst wenn die Situation zunächst unverändert bleibt. «Aber Sie kommen wieder als der gelingende und erfolgreiche Mensch zurück, der Sie sind.»

4. Auf die Gute-Laune-Liste zurückgreifen

Hat sich die Laune noch nicht gebessert, empfiehlt Glück den nächsten Schritt: «Widmen Sie sich etwas, das Ihnen wirklich Freude bereitet und Spaß macht.» Hilfreich ist eine vorbereitete Liste mit mindestens zehn Dingen, die guttun. «Die Liste ist wichtig, denn in Momenten, in denen das Leben crasht, fällt Ihnen davon garantiert nichts ein», sagt die Trainerin. «Auf meiner ganz persönlichen Liste steht auf Platz 1: Luftpolsterfolie knallen lassen. Ich liebe das!», verrät sie.

Wichtig: Vermutlich wird man an einem miesen Tag, an dem ohnehin alles schiefläuft, keine Lust haben, sich etwas so Banalem wie Luftpolsterfolie zu widmen. «Machen Sie es trotzdem», betont Glück. «Ich verspreche Ihnen, spätestens nach ein paar Momenten übernimmt die Freude wieder die Oberhand.» Vielleicht hat der Tag dann doch noch eine Chance, sich deutlich zu verbessern.